この差って何ですか?長生き朝ごはん献立まとめ。高血圧・高血糖・骨の衰え・筋肉の衰え予防

この差って何ですか?, グルメ

2019年3月19日・火曜日のこの差って何ですか?では、100歳超えのご長寿の皆さんが食べている長生き朝ごはんの献立を気になる体調別に紹介していました。



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長生き朝ごはん

高血圧・高血糖・骨の衰え・筋肉の衰え、朝こそ定番メニュー化できるため、同じ食材を続けられるチャンスです。

高血糖にオススメ朝ごはん【七分づき米+焼海苔】

血糖値は80歳を超えると110を超えて高血糖の方が増えるのですが、【七分づき米】を食べることで血糖値の上昇を抑えることができます。

七分づき米は、玄米の皮などを約7割ほど取り除いたお米のことです。
ご飯は消化吸収の速度がパンよりも遅く、血糖値の上昇が遅くなります。
さらにこの七分づきは食物繊維が豊富です。この食物繊維は体内に入った糖質を包みこんでくれるため、腸から糖質の吸収されず体内に排出されるそうです。
精米をしてくれるお米やさんで購入が可能で、その際「七分づきで」と注文すればOKとのことです。

普通の白米と美味しさは変わらないそうですよ。

七分づき米にプラス!

さらに七分づき米にプラスして焼海苔を朝食につけると効果アップ!
海苔にも食物繊維が豊富に含まれているため、ご飯にくるんで食べると糖質の吸収を抑制してくれます。

ご長寿さんの朝ごはん献立

七分づきご飯
たまご焼き
黒豆の煮物
鰹の角煮
赤味噌のお味噌汁(ネギ・豆腐・ほうれん草・かぼちゃ)

高血圧にオススメ朝ごはん

高血圧予防にオススメなのがカリウムの多く含んだ食材を取り入れることです。
塩分を体の外へと排出してくれるカリウムが多く含まれている食材である「納豆」「わかめ」「里芋」を朝食に摂ることで高血圧を予防することが期待できます。

ちなみに、ほうれん草もカリウムが多く含まれているのですが、水溶性のカリウムは茹でるとお湯に溶け出してしまうため調理をする際は蒸し焼きにするか、味噌汁にして調理するというポイントが必要です。




ご長寿さんの朝ごはん献立

ご飯
納豆
梅干し
白菜と大根の漬物
ほうれん草のおひたし
きゅうりとワカメの酢の物
大根の酢の物
塩鮭
白みその味噌汁(里芋・豆腐・ネギ・椎茸・卵)

筋肉の衰えを防ぐオススメ朝ごはん【牛肉+バナナ】

筋肉の衰えには「牛肉」!
牛肉を始め、豚肉や鶏肉にはタンパク質が豊富に含まれており、筋肉を効率よく作ることができます。

肉類にバナナをプラスして効果アップ!

バナナを牛肉などの肉類にプラスして食べ合わせると筋肉を防ぐ効果をアップしてくれます。
バナナに含まれるビタミンB6は、胃の中でタンパク質を細かく分解してくれるので、腸でタンパク質が吸収されやすくなります。

ご長寿さんの朝ごはん献立

麦ご飯
ニンジンのソテー・プチトマト
菜の花のおひたし・ブロッコリーのソテー
アスパラガス
フキの佃煮
もずく酢
玉ねぎのピクルス
牛ロースの焼き肉
バナナのハチミツがけ




骨の衰えを防ぐオススメ朝ごはん【納豆ごはん+牛乳】

骨を丈夫にしてくれる牛乳はカルシウムが豊富なのでオススメです。
そして、納豆はカルシウムを骨を作るサポートをしてくれるビタミンKが豊富なので食べ合わせることがオススメです。

牛乳かけ納豆ご飯で効果アップ!

効率良く栄養を摂取できる【牛乳かけ納豆ご飯】は、とても理にかなった朝ごはんなのだそうです。
カルシウムはビタミンKを取らないと骨になりにくいのです。
そして納豆には沢山のビタミンKが含まれています。

すこし抵抗のある方は、温めた牛乳+出汁や醤油で味付けをしてから納豆ご飯にかけると食べやすくなるそうですよ。

ご長寿さんの朝ごはん献立

ご飯
納豆
高野豆腐と里芋の煮物
茹でた鶏肉
レンジで温めたトマト
ニンジン・かぼちゃ・大根のみそ煮
牛乳

まとめ

忙しい朝でも栄養バランスのとれた朝食で元気に過ごせそうですね。
定番の献立を決めておくと品数が多くても素早く用意することもできそうです。
ぜひ試してみてください。

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